A ketogén diéta útmutató kezdőknek

A ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.

Több mint 20 vizsgálatot végeztek, amelyek tudományosan bizonyítják, hogy ez a diéta nemcsak a fogyásban segít, hanem az egészségre is jótékony hatással van.

Még a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór esetében is előnyös lehet a ketogén diéta.

Íme egy teljes útmutató a ketogén diétához.

Nem kell további forrásokat keresnie. Ebben a cikkben minden megtalálható és még sok más.

Mi az a ketogén diéta?

A ketogén diéta (gyakran keto diétának is nevezik) alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú, így hasonló az Atkinson-diétához és az alacsony szénhidráttartalmú diétához.

Ez a diéta a szénhidrátok csökkentését javasolja zsírokkal helyettesítve. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentésével szervezete egy metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek.

A szervezet sejtjeinek többsége alkalmazkodott a glükóz, zsírsavak, fehérjék és ketonokként ismert anyagok energiafelhasználására, valamint a rákos sejtekre, amelyek csak glükózból vesznek energiát. A glükóz a cukor és a szénhidrátok származéka, amelyet élelmiszerekből kapunk. A keto diéta természetes zsírokra és mérsékelt mennyiségű fehérjére támaszkodik. Korlátozza a cukorban és keményítőtartalmú szénhidrátokban gazdag élelmiszereket. Ezek a rizs, kenyér, péksütemények, tészta, gabonafélék, sütemények és burgonya.

Ehelyett a hüvelyesek, zöldségek, bizonyos gyümölcsök, sovány csirke, vörös hús, hal, tojás, diófélék, magvak, olívaolaj, kókuszolaj és avokádó áll a középpontban.

Ebben az állapotban a szervezet elkezdi aktívan égetni a zsírt energiáért. Ezenkívül a májban lévő zsírok ketontestekké alakulnak, ami serkenti az agy aktív munkáját.

A ketogén diéta jelentősen csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet.

Következtetés:A ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, áthelyezi az anyagcserét a szénhidrátokról a zsírokra és a ketonokra.

A ketogén diéták típusai

A ketogén diétának többféle típusa van:

• Standard ketogén diéta (STD):nagyon alacsony szénhidrátbevitel, mérsékelt fehérjebevitel és magas zsírbevitel. Százalék: 75% zsír, 20% fehérje, 5% szénhidrát.
• Ciklikus ketogén diéta (CKD):Tartalmazza a magas szénhidráttartalmú napokat, például 5 ketogén napot, majd 2 magas szénhidráttartalmú napot.
• Célzott (cél) ketogén diéta (TKD):Lehetővé teszi szénhidrát hozzáadását edzésnapokon.
• Magas fehérjetartalmú ketogén étrend:Hasonló a szokásos ketogén diétához, de magas fehérjetartalmú. Leggyakrabban 60% zsír, 35% fehérje, 5% szénhidrát.

Azonban csak a standard és magas fehérjetartalmú ketogén diétákat tanulmányozták alaposan. A ciklikus és célzott diéták egy fejlettebb módszer, amelyet leggyakrabban testépítők és profi sportolók alkalmaznak.

A cikkben található információk többsége a standard ketogén diétára (STD) vonatkozik, de ezen elvek közül sok más keto diétára is vonatkozik.

Következtetés:A ketogén diétának többféle típusa létezik. A Standard Keto Diéta (STD) a legtöbbet tanulmányozott és ajánlott keto diéta.

A ketogén diéta segíthet a fogyásban

A kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéta jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Ezen túlmenően ezzel a diétával fogyhat anélkül, hogy számolná a kalóriákat és ellenőrizné, mit eszik.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a keto diétát követők 2, 2-szer többet fogynak, mint azok, akik számolják a kalóriákat és erősen korlátozzák zsírbevitelüket. A HDL-koleszterin és a triglicerid szintje is javult.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén diétát követő alanyok háromszor több súlyt veszítettek, mint a Diabetes UK által javasolt diétát folytatók.

Számos oka van annak, hogy a keto diéta jobb, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. Az egyik a fehérjebevitel növelése, aminek számos előnye van.

A ketonok mennyiségének növekedése, a vércukor- és inzulinszint csökkenése, valamint az inzulinérzékenység javulása is fontos szerepet játszik.

Következtetés:A ketogén diéta több fogyásban segíthet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Azonban ritkán lesz éhes.

Ketogén diéta cukorbetegség és prediabetes számára

A ketogén diéta segíthet megszabadulni a felesleges zsírtól, ami a 2-es típusú cukorbetegség, a prediabétesz és a metabolikus szindróma vezető oka.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta akár 75%-kal javította az inzulinérzékenységet.

Egy másik vizsgálatban 21, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegből 7 képes volt teljesen abbahagyni a gyógyszeres kezelést keto diéta követésével.

Egy másik tanulmányban a keto diétás csoport 11, 1 kilogrammot, míg a magas szénhidráttartalmú diétás csoport 6, 9 kilogrammot fogyott. Ez jelentős előny a fogyás és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából.

Ezenkívül a keto diétát követő alanyok 95, 2%-a képes volt csökkenteni vagy abbahagyni a cukorbetegség elleni gyógyszeres kezelést. Összehasonlításképpen, a magas szénhidráttartalmú diétát folytatók közül csak 62% volt képes megtagadni a gyógyszereket.

Következtetés: A ketogén diéta jelentősen növeli az inzulinérzékenységet és túlzott zsírvesztéshez vezet, ami hatékonyan küzdhet a 2-es típusú cukorbetegség és a prediabétesz ellen.

A keto diéta egyéb előnyei

Kezdetben a ketogén diéta az idegrendszeri betegségek, például az epilepszia elleni küzdelem eszközeként jelent meg.

Tanulmányok kimutatták, hogy a keto diéta számos más betegség lefolyására is pozitív hatással van:

• Szívbetegség. A ketogén diéta segít csökkenteni a kockázati tényezőket, például a felesleges zsírt, a koleszterint, a vérnyomást és a vércukorszintet.
• Folyami rák. A diétát jelenleg többféle rák kezelésére és a rákos daganatok növekedési ütemének csökkentésére alkalmazzák.
• Alzheimer kór. A keto diéta csökkenti a betegség tüneteit és lassítja annak progresszióját.
• Epilepszia. Kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéta jelentősen csökkentheti az epilepsziás gyermekek rohamát.
• Parkinson kór. Egy tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta csökkentette a Parkinson-kór tüneteit.
• Policisztás petefészek szindróma. A keto diéta segíthet normalizálni az inzulinszintet, ami kulcsszerepet játszik a policisztás petefészek szindróma kezelésében.
• Agykárosodás. Egy állatkísérlet kimutatta, hogy a ketogén diéta csökkentette az agyrázkódást és felgyorsította a traumás agysérülésből való felépülést.
• Pattanás. Az inzulinszint csökkentése, valamint kevesebb cukor és feldolgozott élelmiszer fogyasztása segíthet a pattanások leküzdésében.

Ne feledje azonban, hogy az ezen a területen végzett kutatások nagy része messze nem meggyőző.

Következtetés:A ketogén diéta jótékony hatással van az egészségre, különösen idegrendszeri betegségek, valamint az anyagcserével és a vér inzulinszintjével összefüggő betegségek esetén.

A keto diéta során tiltott élelmiszerek

Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket el kell kerülni (vagy nagyon kis mennyiségben kell fogyasztani) ketogén diéta során:

• Magas cukortartalmú ételek: üdítők, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylalt, cukorka stb.
• Gabonák és keményítők: rizs, tészta, reggeli gabonafélék stb.
• Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve kis mennyiségű bogyós gyümölcsöt, például epret.
• Bab és hüvelyesek: borsó, bab, lencse stb.
• Gyökérnövények és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
• Bizonyos szószok: Gyakran magas szénhidráttartalmú.
• Alacsony zsírtartalmú diétás ételek.
• Káros zsírok: Korlátozza az olajok, majonéz stb. fogyasztását.
• Alkohol: Magas szénhidráttartalma miatt sok alkoholos ital kizökkentheti a ketózisból.

Következtetés:Kerülje a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a gabonát, cukrot, hüvelyeseket, burgonyát, rizst, édességeket, gyümölcsleveket és a legtöbb gyümölcsöt.

A keto diétához tartozó élelmiszerek listája

A következő ételeknek kell szerepelniük az étlapon:

• Hús: Vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
• Zsíros halak: lazac, tonhal, makréla.
• Tojás: egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz.
• Vaj és tejszín.
• Sajt: zsíros sajtok.
• Diófélék és magvak: mandula, dió, chia mag, lenmag stb.
• Egészséges olajok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
• Avokádó.
• Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.
• Adalékok: só, bors, különféle fűszerek és gyógynövények.

Jó, ha az étrended egyszerű ételekből áll, kevés hozzávalóval.

Következtetés:Étrendjének túlnyomó részét olyan élelmiszerek kell alkotniuk, mint a hús, hal, tojás, vaj, diófélék, egészséges zsírok, avokádó és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek.

Egyszerű keto menü a hétre

Ez a menü segít megérteni a ketogén diéta alapelveit:

hétfő

• Reggeli. Szalonna, tojás és paradicsom.
• Vacsora. Csirkesaláta olívaolajjal és feta sajttal.
• Vacsora. Lazac spárgával.

kedd

• Reggeli. Omlett paradicsommal, bazsalikommal és kecskesajttal.
• Vacsora. Mandulatejből, mogyoróvajból, kakaóporból és steviából készült koktél.
• Vacsora. Húsgombóc zöldségekkel és sajttal.

szerda

• Reggeli. Ketogén koktél
• Vacsora. Garnélarák saláta avokádóval és olívaolajjal.
• Vacsora. Rántott sertéshús parmezán sajttal, brokkolival és salátával.

csütörtök

• Reggeli. Omlett avokádóval, salsával, borssal, hagymával és fűszerekkel.
• Vacsora. Egy marék dió és zellerszelet guacamole vagy salsa szósszal.
• Vacsora. Pestoval, túróval és zöldségekkel töltött csirke.

péntek

• Reggeli. Cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és steviával.
• Vacsora. Kókuszolajban sült marhasült zöldségekkel.
• Vacsora. Burger zsemle nélkül, szalonnával, tojással és sajttal.

szombat

• Reggeli. Omlett sonkával és sajttal. Zöldségek.
• Vacsora. Sonka és sajt szeletelése. Diófélék.
• Vacsora. Kókuszolajban sült fehér hal, tojás, spenót.

vasárnap

• Reggeli. Tükörtojás szalonnával és gombával.
• Vacsora. Burger sajttal, salsával és guacamole-val.
• Vacsora. Steak tojással és salátával.

Mindig próbálja meg váltogatni a zöldségeket és a húsokat, mivel ezek az élelmiszerek mindegyike gazdag a saját tápanyagaiban.

Következtetés:A ketogén diéta során változatos, kielégítő, ízletes és egészséges ételeket fogyaszthat.

Egészséges keto rágcsálnivalók

Ha hirtelen éhesnek érzi magát az étkezések között, a következő ételeket fogyaszthatja:

• Zsíros hús vagy hal.
• Sajt.
• Egy marék dió.
• Sajt olajbogyóval.
• 1-2 főtt tojás.
• 90%-os étcsokoládé.
• Mandulatejből, kakaóporból és dióvajból készült koktél.
• Zsíros joghurt dióvajjal és kakaóval.
• Eper tejszínnel.
• Zeller salsával vagy guacamolával.
• Kis adag a főétkezésekből.

Következtetés:A keto diéta során jó falat a hús, a sajt, az olajbogyó, a főtt tojás, a dió és az étcsokoládé.

Tippek a ketogén diéta melletti étkezéshez

Nem olyan nehéz az étterem számos ételét ketobarát élelmiszerré alakítani.

A legtöbb étterem hús- és halételeket kínál. Rendelje meg őket, és kérje meg, hogy a magas szénhidráttartalmú köretet cserélje ki zöldségekre.

A tojásos ételek, például a rántotta vagy a szalonna és a tojás is nagyszerűek.

Egy másik nagyszerű lehetőség egy burger zsemle nélkül. Egyszerűen nem ehet kenyeret.

A mexikói éttermekben húsételeket fogyaszthat egy adag sajttal, salsával és guacamole-val és tejföllel.

Következtetés:Étkezéskor válasszon hús-, hal- vagy tojásos ételeket. És rendeljen egy extra adag zöldséget.

A keto diéta mellékhatásai és azok minimalizálása

Míg a ketogén diéta biztonságos az egészséges emberek számára, számos mellékhatás fordulhat elő, amikor a szervezet átáll egy új étrendre.

Ezt gyakran "keto influenzának" nevezik. Általában nem tart tovább néhány napnál.

A keto influenza magában foglalja a fáradtságot, a levertséget, a fokozott étvágyat, az alvási problémákat, a gyomorpanaszokat és a csökkent teljesítményt.

Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú diétát az első néhány hétben, hogy minimalizálja a mellékhatásokat. Ez segít a szervezetnek megtanulni több zsírt égetni.

A ketogén diéta megváltoztatja a szervezet víz-só egyensúlyát is. Egyél több sót és használj kiegészítőket.

A mellékhatások minimalizálása érdekében naponta 3000-4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot kell bevennie.

Legalábbis kezdetben fontos, hogy jóllakjon, és kerülje a túl sok kalóriakorlátozást. A ketogén diéta általában fogyást eredményez kalóriakorlátozás nélkül.

Következtetés:A ketogén diéta legtöbb mellékhatása csökkenthető. Próbálja ki az ásványi kiegészítőket.

Kiegészítők a ketogén diétához

Bár sok kiegészítő szükségtelen, néhány hasznos lehet.

• Triglicerid olaj. Adjon triglicerid olajat italokhoz vagy joghurthoz az energia és a ketonszint növelése érdekében.
• Ásványok. A só és ásványi anyagok hozzáadása fontos a diéta korai szakaszában, mivel a víz-só egyensúly megváltozik.
• Koffein. A koffein energiát, hangulatot ad és segíti a zsírégetést.
• Exogén ketonok. Ez a kiegészítés segít növelni a ketonszintet.
• Kreatin. A kreatinnak számos egészségügyi előnye van. Fizikai tevékenységgel kell kombinálni.
• Tejsavó fehérje. Használjon 1 kanál fehérjét egy turmixban, hogy növelje napi fehérjebevitelét.

Következtetés:Egyes kiegészítők hasznosak lehetnek a keto diéta során. Ezek a kiegészítők közé tartoznak az exogén ketonok, a triglicerinolaj és az ásványi anyagok.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az alábbiakban a ketogén diétával kapcsolatos néhány gyakran ismételt kérdésre adunk választ.

1. Tudok még valaha enni szénhidrátot?

Igen. Fontos, hogy az első alkalommal lemondjon a szénhidrátokról. 2-3 hónap elteltével különleges alkalmakkor megengedheti magának a szénhidrátot – a lényeg, hogy utána azonnal térjen vissza a keto diétához.

2. Elfogy az izom?

Az izomvesztés kockázata minden diétában benne van. A magas fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban minimálisra csökkenti az izomvesztést, különösen, ha erősítő edzést végez.

3. Lehet-e izmot építeni keto diétával?

Igen ám, de ez nehezebb lesz, mint egy alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén.

4. Szükséged van szénhidrát terhelésre?

Nem. De néhány magas kalóriatartalmú nap hasznos lehet.

5. Mennyi fehérjét fogyaszthatsz naponta?

A fehérjebevitelt ellenőrizni kell, mivel a túl sok fehérje csökkentheti a ketonszintet. A teljes napi kalóriabevitel maximum körülbelül 33%-a.

6. Mi van, ha folyamatosan gyengének és fáradtnak érzem magam?

Előfordulhat, hogy a ketózis nem teljes, vagy a zsírokat és a ketonokat nem használják fel hatékonyan. Próbálja csökkenteni a szénhidrátbevitelt. A triglicerid olaj és a keton kiegészítők is hasznosak lehetnek.

7. Miért gyümölcsszagú a vizeletem?

Ne aggódj. Ennek oka a ketózisból származó melléktermékek felszabadulása.

8. Rossz a leheletem. Mit kell tenni?

Ez gyakori mellékhatás. Próbáld ki a cukormentes gumit.

9. Azt hallottam, hogy a ketózis veszélyes. Ez igaz?

Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. Az első természetes folyamat, míg a második csak kontrollálatlan cukorbetegség esetén fordul elő.

A ketoacidózis veszélyes, a ketózis és a ketogén diéta pedig teljesen ártalmatlan a szervezetre.

10. Emésztési problémáim és hasmenésem vannak. Mit kell tenni?

Ez egy gyakori mellékhatás, amely 3-4 hét után elmúlik. Egyél több rostot. Magnézium-kiegészítőket is szedhet.

A ketogén diéta jó, de nem mindenkinek

A ketogén diéta kiváló azoknak, akik túlsúlyosak, cukorbetegek, és akik szeretnék javítani az anyagcseréjüket.

Nem túl jó azoknak, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani.

És csakúgy, mint minden diéta, ez is működni fog, amíg még betartja.

Ennek ellenére nem sok diéta bizonyult jól tápanyagokban gazdag ketogén diétának.